大家好。我是白纬玲。我热爱健身。

打篮球时，经常有身体对抗。同时，为了在场上投篮，你需要跳起来达到一定的高度，这个你才能在篮网得分，否则你会被压制或者推倒在地。

踢足球时如果想用头球进球，也需要跳起来。比如c罗上一场跳了71CM，头球高度达到2.56米。这种逆天的能力不得不让人惊叹。

对于经常打球的人来说，弹跳力直接影响你的发挥。当然，对于普通健身爱好者来说，训练弹跳力也有助于增强爆发力和肌肉耐力，也有助于减脂减肥。

那么通过什么方法可以提高自己的弹跳力呢？

动作一:快速深蹲。

常规的慢蹲训练会在动作底部停顿，可以加强腿部和臀部的肌肉，在底部停顿后效果更明显。

下蹲速度加快时，蹲至低位后，立即起身站立，不停顿，可增加动作次数，提高腿部肌肉耐力，同时增强心肺功能，不断下蹲起身，为跳跃做准备。

下蹲幅度可以稍微低一点。起身站立时，不必完全伸直双腿。可以继续深蹲，保持动作连贯。

动作二:深蹲跳

快速深蹲训练，只是加快速度，脚不离地。

在这里，你需要加入起身跳跃的过程，同时双脚离地，让全身像弹簧一样跳跃。

在这里，你可以用手臂向后划水，这将有助于你跳得更高。

增加一个跳跃的过程，动作难度更大，消耗的体能也很多，但比波比跳跃容易，熟练掌握后速度还能加快。

动作3:原地跳跃

深蹲跳跃可以通过快速深蹲跳跃来实现，这被认为是借用训练，也需要加强原地跳跃的能力。

站立时需要以直腿的形式跳起，类似于“无绳跳绳”，手臂向前摆动，但膝关节屈曲明显减少。

原地跳跃时，身体躯干呈垂直姿势，地面始终由前脚掌支撑，脚跟呈悬空空姿势，可以进一步加强小腿的肌肉耐力。

动作4:跳箱

最后会进入重点训练动作，就是“跳箱训练”。

动作看似很简单，就是把一个木箱放在地上，然后你站在后面，跳上木箱，但这需要很大的体能和训练，是提高弹跳力的必要动作。

训练时，需要手臂向上抬起，脚尖向上，然后身体向下，手臂向后摆动，脚跟落地，瞬间跃起至木盒顶部，以下蹲结束。

跳箱训练结合了前三个动作。当你的动作越来越熟练的时候，可以不断的增加身高，也可以采取循序渐进的跳箱训练。你跳得越高，你的弹跳力就越强。

参考训练计划：

快速深蹲:5组*20次。

深蹲跳:5组*12次

原地跳跃:5组*15次

跳箱:5组*10次

如果四个动作结合起来，训练强度更高，更适合减脂训练，那么间隔休息时间就会缩短。

如果只是想加强弹跳力，可以每天只练一个动作，这个针对性的训练效果更好。当然，训练组的数量和频率也会增加。

打篮球和踢足球属于混合训练。弹跳力只是要求之一，更重点的是身体素质。所以平时有氧运动是必不可少的。当然，腿部、臀部、背部、核心肌群都要训练，这个才能更全面，在场上对抗能力更强。

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