#引体向上拉不起来，有什么技巧吗#

健身可以分为抗阻训练和有氧运动，抗阻训练又可以细分为负重训练和自重训练。负重训练需要各种器械，而自重训练主要依靠自身重量来练肌肉。

引体向上在自尊训练中意义重大。引体向上是锻炼背部肌肉、提高上肢力量的黄金动作，可以帮助你塑造优美的蝴蝶背和倒三角身材。

但是对于肌肉力量较弱，体重较重的人来说，引体向上很难完成。大多数女生不能完成一个引体向上，而大多数男生不能连续完成三个以上的引体向上。你想一口气做15个引体向上，很多人想都不敢想。

那么，如果引体向上拉不起来，有什么技巧吗？

我们可以学习这些方法，逐步提高力量，强化上肢肌肉，坚持2个月，你就可以轻松完成引体向上训练。

第一种方法是把直臂吊到力竭。

对于握力差，力量弱的人，可以从直臂悬吊开始。建议每次都挂到力竭，每次重复4-5组，两天训练一次。这种训练非常适合身体素质不好的女生。

刚开始可能只能坚持20秒或者30秒，但是坚持一段时间就可以慢慢突破1分钟，这个时候就会有所进步。

第二种方法是进行低位引体向上。

对于体重基数大的人来说，他们克服自身体重完成引体向上的难度更大。这时候可以从低移引体向上开始训练。

训练标准:将单杠降低到一米的高度，身体保持一条直线，双脚支撑在对侧，双手握住单杠进行托举，每次10-15次，重复4-5组。每组间隔时间在1分钟以内，运动频率只有三天一次。这个可以有效的锻炼背部肌肉，提高手臂力量，可以为引体向上训练打造身体基础。

第三种方法，学习标准的引体向上训练。

当你尝试前两种方法1-2个月后，你的肌肉力量已经有了很好的进步。这时候可以开始尝试引体向上训练，具体的动作标准是:

1.双手保持标准握距，正面握住单杠，手背朝向身体，小腿可未来勾，身体可以直臂悬起空。

2.抬头挺胸，不要佝偻肩缩背，肩胛骨向下收紧，然后对背部肌肉和手臂发力，手臂从直臂变为屈肘，直到胸部贴在单杠上。

3.暂停一会儿，然后慢慢回放，回到原来的位置，重复动作到力竭，休息1分钟，再进行另一组。

健身是需要长期坚持才能有所收获的东西。这三种方法只需要反复学习，长期坚持。相信你的引体向上会有质的飞跃。